进行盆底肌肉训练，盆底肌修复的最佳方法？

女性盆底肌肉呈现出阿拉伯数字“8的形状，环绕在尿道、阴道和肛门的周围，像个弹簧床一样承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的肌肉组织，可起到控制排尿、维持阴道紧缩度、控制排便等多种作用。怀孕后，身体的变化会导致腹腔压力和盆腔脏器的重心指向盆底肌肉，加上子宫重量的持续增加，盆底肌肉就会在持续受压中变得松弛。孕晚期进行盆底肌肉训练，可以有效缓解尿频、尿失禁的现象，并且对产后骨盆及各个器官的恢复非常重要。此外，盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，可以在分娩过程中协助宝宝运动，有助于顺利分娩。因此，准妈妈在这个时候应有意识地进行盆底肌肉训练，做好训练动作:

（1）缓慢收缩。收缩会阴部周围的肌肉，吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像正在制止排便一样。同时紧闭尿道口、感觉像憋尿一样;屏气保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩8-10秒或者尽可能长的时间，然后慢慢将肌肉放松10秒，再次收缩，以锻炼肌肉的耐力。

(2)迅速收缩。如果准妈妈已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，可以继续重复以上的锻炼，加强对盆底肌的控制能力。

(3)缩肛运动。锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。锻炼时，想象你正在竭力制止肛门排气，确保对松弛的阴部肌肉起到锻炼作用。

若要检测锻炼的效果，可以在排尿时，看看排尿过程中能否让它停止或控制其缓慢排泄，或是在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提，还可以放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。